便秘解消に効果あり!食物繊維&乳酸菌、そして適度な運動が!

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便秘の種類は大きく3つに分けられます。
簡単に説明しますと、

 

■直腸性便秘
直腸に便が到達してもそれほど便意を感じることなく、直腸に便が溜まってしまう便秘のことです。

 

■弛緩性便秘
便を排出する力が不足していて、大腸のぜん動運動が悪くなって引き起こされる便秘です。大腸に便が何日間も残留することにより、便から水分が失われて固くなってしまいます。

 

■けいれん性便秘
自律神経のバランスが失われて、便秘と下痢をくり返すケースもある、などなど、主としてメンタル的なストレスの理由により生じる便秘のことをいいます。

 

便秘でお腹が張って嫌な症状が続くと、憂鬱になったり、イライラしたりしてしまいますよね。これらの便秘の症状の特徴を鑑み、スッキリお腹目指して便秘対策に取り組んでいきましょう。

 

ここでは、便秘解消に効果のある、食物繊維&乳酸菌そして適度な運動等について掘り下げてみることにします。

 

 

便秘解消に効果あり!食物繊維!!

 

食物繊維には、2種類あります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

 

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水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、便を柔らかくする作用があります。

 

<水溶性食物繊維の種類>
●ペクチン・・・・・・ 果物・いも類・野菜など
●グルコマンナン・・・ こんにゃくなど
●アルギン酸・・・・・ わかめ・昆布など海藻類
●β-グルカン・・・・・ オーツ麦・大麦など

 

この、水溶性食物繊維は、便を柔らかくする作用があり、腸内をゆっくり移動して、老廃物の排泄を促してくれます。

 

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不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨れる性質があり、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。

 

<不溶性食物繊維の種類>
●セルロース・・・・・ りんご・大豆・穀類など
●へミセルロース・・・ 小麦ふすま・玄米など
●ペクチン・・・・・・ 果物・野菜など
●リグニン・・・・・・ ココア・ピーナッツなど

 

便秘解消のために大いに摂る必要が食物繊維であることはよく知られた事実です。

 

そこで食物繊維の摂り方で大事なことは、水溶性繊維:不溶性繊維1:2で摂取することが理想と言われています。

上記に掲げた食材を参考に、食生活の見直し図ってみませんか?

 

 

便秘解消に効果あり!乳酸菌

乳酸菌も2種類あります。動物性乳酸菌と植物性乳酸菌です。

 

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動物性乳酸菌

 

ヨーグルト・チーズ・生ハム・アンチョビなど 動物性乳酸菌は胃酸に壊れやすくて、腸に到着するよりも前に分解化してしまう菌が殆どですが、植物性乳酸菌のエサとなり、活性に結びつける効き目が期待できると考えられています。それに加えて、動物性乳酸菌は分解された後も腸に活力を与え、整腸作用を強める効果が期待できると評されています。

 

植物性乳酸菌

 

味噌・しょう油・納豆・漬けもの・甘酒・キムチ・ザーサイ・ザウアークラウト・テンぺなどの植物性乳酸菌は、胃腸の中において生存しやすく、生きたまま大腸に届きやすい特性があるのです。

 

 

便秘解消に効果あり!適度な運動と生活習慣

 

便秘解消には薬やサプリに頼るだけではなく、適度な運動も必要とされています。

それがなかなかできない方は、おやすみ前でもいいので“腸活運動”をされてみると効果があると言われているようですよ。

 

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適度な運動

 

特に直腸性便秘・弛緩性便秘にあてはまる方は、適度な運動をされることが最も効果があると思われます。

キツイエクササイズということじゃなく、筋力をキープすることを狙ったゆったり実行できる運動をしてみるべきです。全身を働かせるウォーキングやヨガなどといった運動と、腸を活性化させる腹筋運動が便秘解消に効果を発揮します。

 

特に女性の方は、筋力不足から腸の蠕動運動が弱まる傾向にあります。そこで強化を図るために、腹筋と背筋のトレーニングをすることを心掛けると良いと思います。

 

適度な運動の基本は、リラックスしながら行えることにつきます。張り切りすぎて途中で辞めてしまうことの無いよう、無理のないペースで進められる運動にしましょう。

 

生活習慣を整える

 

排便癖を付けるためにおいては、毎日の起床時間と就寝時間を同じにし、食事の時間も決めて規則的にとることが大事になります。身体内に規則どおりのサイクルを習得させて、腸の動きを安定させ、朝にはトイレの時間を確保することを目指しましょう。

 

排便が一番良い時間帯といえばやはり朝だと思います。

 

朝は起きる時間が遅れたりすると、出勤時間や家事の影響で、トイレに行く時間が確保できなかったりすることによって、便意を我慢してしまいがちになります。排便のリズムを整えるために、便秘対策に取り組む初めのうちは、便意を感じたら我慢しないようにしましょう。そのためにも生活習慣の見直しが必要となると思います。

 

 

まとめ

 

ダイエットによって便秘になる方も多くいるようです。度を越したダイエットによって食事量を減らすと、便のかさが減ってしまうんです。やはり生活する上においての運動量にちょうど良い食事量をよく噛んでとることが大事です。
さらには、食物繊維の多い食材や乳酸菌を多く含む発酵食品を意識的に食して、腸内環境を改善するといったことも必要不可欠です。

 

記事引用元;あなたはどのタイプ?症状別5つの便秘対策

 

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